כאב גב תחתון הוא הגורם המוביל בעולם לשנים שחיים עם מוגבלות
בשנת 2020 סבלו ממנו 619 מיליון איש. התחזית לשנת 2050: 843 מיליון.
GBD 2021, The Lancet Rheumatology, 2023
איך נראה יום העבודה שלכם, מנקודת המבט של הגב?
היום מתחיל מול המחשב. אחרי כמה שעות הצוואר מתקשה, הגב מאותת והכתפיים מתכווצות.
מתיישבים מול המסך עם קפה. הכול בסדר.
הראש כבר קצת קדימה, הכתפיים עלו לכיוון האוזניים, ואף אחד לא שם לב.
הגב התחתון מתחיל להזכיר שהוא קיים. זזים בכיסא, מחפשים תנוחה.
שורש כף היד עייף מהעכבר, הצוואר תפוס, ובא לקום. אבל יש עוד מייל אחד.
קמים מהכיסא, ולוקח לגוף כמה צעדים להתיישר.
ולמחרת, אותו דבר מההתחלה.
למה דווקא ישיבה עושה את זה לגוף?
כשהגוף נשאר שעות באותה תנוחה, העומס מצטבר. בדיוק באותם מקומות: צוואר, כתפיים, גב תחתון ושורשי כף היד.
ואתם ממש לא לבד בזה. הנה מה שהמחקר אומר:
מה הקשר בין ישיבה בעבודה לכאב?
+73%יותר סיכוי לכאבי צוואר וכתפיים
+47%יותר סיכוי לכאבי גב תחתון
סקירה ומטא אנליזה של מחקרים: כך זה נראה אצל מי שיושבים הרבה בעבודה.
Dzakpasu ואחרים, Int J Behav Nutr Phys Act, 2021
מה קרה כשעובדי משרד קמו מהכיסא?
חוקרים לקחו עובדי משרד וחילקו אותם לקבוצות. קבוצה אחת קיבלה תזכורות לקום מהכיסא, וקבוצה אחרת המשיכה לעבוד כרגיל. במשך חצי שנה בדקו: מי פיתח כאבים חדשים?
כאבי צוואר חדשים
כאבי גב תחתון חדשים
Waongenngarm ואחרים, Scand J Work Environ Health, 2021
כמה תרגול צריך כדי שזה ישפיע?
בניסוי מבוקר, 2 דקות תרגילי גומייה, חמש פעמים בשבוע, הפחיתו כאבי צוואר וכתפיים בעשרה שבועות.
Andersen ואחרים, Pain, 2011
מנוחה או תנועה?
מה קורה בפועל: יותר מדי מנוחה, צילומים וזריקות
מה ההנחיות ממליצות: לחזור לפעילות ולתרגל
סקירת קוקרן, 35 ניסויים: תרגול כנראה מפחית כאב גב כרוני, לעומת מצב בלי תרגול.
Foster ואחרים, The Lancet, 2018 · Hayden ואחרים, Cochrane, 2021
לא חייבים להפסיק לשבת.צריך ללמוד לזוז.
הפתרון הוא לא להתפטר, וגם לא למצוא שעה וחצי לחדר כושר אחרי העבודה.
אז מה עושים עם כל המחקרים האלה בפועל?
בדיוק בשביל זה בניתי את הקורס. ריכזתי את כל התרגילים במקום אחד, מסודרים לפי אזורי הגוף. לכל אזור שמציק תדעו בדיוק איזה תרגיל לפתוח, בלי לנחש ובלי לקפוץ בין סרטונים אקראיים.
בכל תרגיל עובדים רק בטווח שלא מכאיב לכם, בהדרגה, ליד השולחן.
תרגול פשוט של כמה דקות, כדי שהגוף ירגיש גמיש והמפרקים ירגישו כמו חמאה.
09:00יום עבודה אחד18:00
סרטון בבוקרסרטון אחרי הצהריים
שעה וחצי בחדר כושר אחרי העבודה
בערך כמו שתי הפסקות קפה, ליד השולחן
אני רוצה ללמוד לזוז נכון ליד השולחן
כל סרטון 3 עד 9 דקות · בבגדי עבודה, בלי להזיע
רוצים לנסות סרטון אחד כבר עכשיו?
סרטון שלם מתוך הקורס: תנועתיות לגב ולצוואר ומתיחות, בישיבה ובעמידה ליד השולחן. ככה נראה כל סרטון בקורס.
מתרגלים איתי, ועל המסך כתוב כמה חזרות לעשות וכמה זמן להחזיק.
נעים מאוד, אני נטע קרם
אני פיזיותרפיסטית בעלת תואר שני M.P.T. עברו אצלי בקליניקה מעל 10,000 מטופלים.
חלק גדול מהם הגיעו עם אותו סיפור: עבודה מול מחשב, צוואר תפוס, גב תחתון שמציק, יד שכואבת מהעכבר.
ובאותו משפט אמרו לי: אין לי זמן לתרגל.
את התרגולים האלה בניתי בדיוק בשביל המצב הזה. הם קצרים מספיק כדי להיכנס בין פגישה לפגישה, ומדויקים מספיק כדי לעבוד על המקומות שהישיבה מעמיסה עליהם.
ואני מכירה את זה גם מבפנים. לפני 6 שנים מעדתי ונפלתי על הגב. אפילו מגע של חולצה על הגב הפריע.
חזרתי לעקרונות שאני מלמדת כבר שנים. תרגול רגוע, תנועה נכונה, התקדמות הדרגתית. ותוך 30 יום חזרתי לשגרה.
זה היה אחרי נפילה, לא אחרי ישיבה, וכל גוף מגיב אחרת. אבל על אותם עקרונות בניתי את התרגולים בקורס.
הגישה שלי פשוטה: תנועה נכונה, הדרגתית, בלי להכאיב ובלי להעמיס.
לא צריך להזיע ולא צריך להחליף בגדים. צריך כמה דקות ותשומת לב.
- 18שנות ניסיון
- 10,000+מטופלים בקליניקה
- M.P.Tתואר שני
נטע קרם התארחה ברשת 13
ההכשרות שלי
- תואר ראשון בפיזיותרפיה, הפקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל אביב
- תואר שני בפיזיותרפיה M.P.T, אוניברסיטת בן גוריון
- רישיון משרד הבריאות
- הכשרות בדיקור מערבי ובפילאטיס שיקומי
- הרצאות לחברות על ישיבה נכונה מול מחשב. מנהלים צוות? כתבו לי
אז בניתי בדיוק את מה שהיה חסר
הפסקה פעילה: 22 הפסקות קטנות שהגוף שלכם מחכה להן
22 סרטוני תרגול מודרכים, שצולמו ליד שולחן עבודה, מחשב וכיסא משרדי. מדליקים, מתרגלים איתי, וחוזרים לעבודה.
- 22סרטונים
- 3 עד 9דקות כל אחד
- 4אזורי גוף
- 0ציוד
איפה זה תופס אתכם?
סמנו את האזורים שמציקים. אראה לכם מה מחכה לכם שם בקורס.
צוואר וגב 5 סרטונים
שחרור הצוואר, תנועתיות של בית החזה והגב, מתיחות לגב ולצוואר, חיזוק זוקפי הגב והגב העליון.
כתפיים וידיים 4 סרטונים
חיזוק כתפיים בשלושה תרגילים, חיזוק ידיים וכתפיים, חיזוק בטן וידיים, ותרגילים בעמידה מול הקיר לפלג הגוף העליון.
אמה ושורש כף היד 4 סרטונים
לכל מי שהעכבר והמקלדת כבר מורגשים ביד. מתיחות לאמה, מתיחה לשורש כף היד, מעגלים ותנועתיות.
רגליים, אגן ושיווי משקל 9 סרטונים
שמונה שעות בכיסא מרדימות גם את הרגליים והאגן. חיזוק רגליים, קימה מישיבה לעמידה, שיווי משקל, ותרגילים שמזרימים דם לשרירים שהכיסא מרדים.
לחצו על אזור בגוף או על אחד הכפתורים.
לגב התחתון עובדים בשני האזורים: מתיחות וחיזוק לגב, ותנועה לאגן ולרגליים.
על המסך מופיע כמה חזרות לעשות וכמה זמן להחזיק, כך שאין צורך לזכור כלום. לאורך הסרטונים אני מראה אפשרויות בישיבה ובעמידה, וכל אחד מתרגל ברמה שמתאימה לו.
ככה זה נכנס ליום עבודה
- 1
בוחרים את האזור שמציק היום
צוואר, גב, כתפיים, יד או רגליים.
- 2
פותחים סרטון אחד ומתרגלים איתי
3 עד 9 דקות, ליד השולחן, בבגדי עבודה.
- 3
חוזרים לעבודה
סרטון בבוקר, סרטון אחרי הצהריים. זה הכול.
אני רוצה את 22 ההפסקות שלי
הקישור לקורס מגיע למייל מיד אחרי התשלום
מה כותבים לי מטופלים מהקליניקה?
אלה הודעות על טיפול אצלי, לא על הקורס. בסרטונים של הקורס אני מדריכה אתכם בעצמי, באותה גישה.
תוצאות משתנות מאדם לאדם.
לעוד סיפורים
אני רוצה להתחיל לתרגל עם נטע
לא התאים? החזר מלא בתוך 7 ימים מהרכישה
למי בניתי את הקורס?
זה בשבילכם אם
- אתם עובדים שעות מול מחשב, במשרד או מהבית
- הצוואר תפוס, הכתפיים נוקשות או הגב התחתון מציק בסוף היום
- העכבר והמקלדת כבר מורגשים באמה ובשורש כף היד
- אין לכם זמן או כוח לחדר כושר, ואתם רוצים משהו שנכנס בתוך היום
קניתם פעם קורס ולא פתחתם? כאן הסרטון הקצר ביותר הוא 3 דקות, בלי להחליף בגדים.
זה פחות בשבילכם אם
- אתם מחפשים תרגיל אחד שיעלים הכול מיד
- אתם לא מתכוונים לתרגל בפועל
- אתם מחפשים הבטחה לתוצאה זהה אצל כל אדם
קודם רופא, ואחר כך תרגול. כאב חד, חדש או מחמיר? נימול, חולשה או הקרנה ליד או לרגל? במצבים האלה נבדקים קודם אצל רופא. הקורס משלים בדיקה רפואית ולא מחליף אותה.
כמה עולה לכם היום הגב התפוס?
בואו נעשה רגע חשבון.
טיפול פיזיותרפיה פרטי אחד אצלי בקליניקה425 ₪
נסיעה, חניה ושעה מחוץ לעבודהעוד זמן
ובין טיפול לטיפול, אתם שוב לבדבלי הדרכה
הפסקה פעילה: 22 תרגולים מודרכים שאפשר לפתוח בכל יום197 ₪
הקורס לא מחליף טיפול. הוא מה שאפשר לעשות בכל יום, ליד השולחן.
הפסקה פעילה
קורס התרגול של נטע קרם ליום עבודה מול המחשב
- 22 סרטוני תרגול מודרכים, 3 עד 9 דקות כל אחד
- ארבעה אזורים: צוואר וגב, כתפיים וידיים, אמה ושורש כף היד, רגליים ואגן
- אפשרויות בישיבה ובעמידה, לכל רמה
- על המסך: כמה חזרות וכמה זמן להחזיק
- לא התאים? החזר מלא בתוך 7 ימים מהרכישה
197 ₪
פחות מחצי ממחיר טיפול אחד בקליניקה.
נשארו שני צעדים קצרים:
- 1כאן: שם ומייל, לשם יגיע הקורס
- 2תשלום בדף מאובטח, והקורס מגיע למייל מיד
7 ימים לבדוק אם זה מתאים לכם
אני רוצה שתיכנסו לקורס רגועים. לא בשבילכם? כותבים לי במייל או בוואטסאפ עם שם מלא ומספר תעודת זהות, ומקבלים החזר מלא, בלי שאלות.
שאלות שבטח עוברות לכם בראש
במה זה שונה מסרטון תרגילים ביוטיוב?
סרטון אקראי לא נבנה לשמונה שעות בכיסא. כאן פיזיותרפיסטית בחרה כל תרגיל, וכל אחד צולם ליד שולחן עבודה. על המסך כתוב כמה חזרות לעשות וכמה זמן להחזיק. והכול מסודר לפי אזורים, כדי שתדעו מה לפתוח כשמשהו מציק.
קניתי בעבר קורסים ולא פתחתי. מה שונה כאן?
לא צריך לפנות שעות מהיומן. הסרטון הקצר ביותר הוא 3 דקות. לא מחליפים בגדים ולא מחפשים ציוד. ואם בתוך 7 ימים מהרכישה זה לא בשבילכם, מקבלים החזר מלא.
צריך להיות בכושר?
לא. התרגילים נבנו לאנשים שיושבים רוב היום, לא לספורטאים. אפשר להתחיל מכל נקודה.
צריך ציוד?
לא. כיסא, שולחן ולפעמים קיר. כל מה שכבר יש בכל משרד.
אפשר לתרגל באמצע יום עבודה?
זה בדיוק הרעיון. כל סרטון נמשך 3 עד 9 דקות, ורוב התרגילים נעשים ליד השולחן, בבגדי עבודה ובלי להזיע.
זה מתאים גם למי שכבר סובל מכאבים?
ברוב המקרים כן. התרגילים עדינים והדרגתיים, ותמיד עובדים בטווח שלא מכאיב. אם הכאב חדש, חזק או מחמיר, צריך להתייעץ קודם עם רופא. הקורס משלים בדיקה רפואית ולא מחליף אותה.
איך מקבלים את הקורס?
מיד עם ההרשמה והתשלום הקורס נשלח למייל, ואפשר להתחיל לתרגל באותו רגע.
לכמה זמן יש לי גישה?
הגישה לסרטונים שנשלחו אליכם לא מוגבלת בזמן. אפשר לחזור אליהם בכל יום עבודה.
כמה זה עולה, ויש עוד תשלומים?
197 ₪ בתשלום אחד, בדף התשלום המאובטח של קארדקום. אין מנוי ואין תשלומים נוספים.
ואם זה לא מתאים לי?
בתוך 7 ימים מהרכישה כותבים לי במייל netta.kram@gmail.com, בוואטסאפ או בטלפון 054 492 3273, עם שם מלא ומספר תעודת זהות. ההחזר מלא, בלי שאלות, לאמצעי התשלום, בתוך 14 ימי עסקים.
החברה שלי יכולה לרכוש את הקורס לעובדים?
כן. אני עובדת גם עם חברות, כולל הרצאות על ישיבה נכונה מול מחשב. כתבו לי בוואטסאפ ונבנה הצעה לצוות.
יום העבודה לא הולך להתקצר. אבל הוא יכול להרגיש אחרת.
מחר בבוקר היום יתחיל שוב מול המחשב.
הפעם, עם כמה דקות שהן רק של הגוף.
נטע קרם
אני רוצה להתחיל מחר בבוקר
גישה מיידית במייל · החזר מלא בתוך 7 ימים